비타민 B₁₂는 필수영양소로 인체에서 중요한 역할을 한다. 비타민 B₁₂는 육류, 달걀 및 유제품을 통해 주로 섭취되므로, 채식주의자 및 비건의 경우 비타민 B₁₂ 결핍증이 발생될 가능성이 높다. 이들에게 알맞은 비타민 B₁₂ 공급원은 무엇일까?

■ 비타민 B₁₂의 효능과 결핍증
건강을 위해 필수영양소인 비타민 B₁₂를 충분히 섭취하는 것은 중요하다. 비타민 B₁₂는 적혈구의 생성 및 분열 및 DNA 합성에 관여하며 신경을 보호하고 에너지를 제공하는 등의 역할을 한다. 따라서 비타민 B₁₂가 결핍되면 신체적, 정신적으로 해로울 수 있다.

비타민 B₁₂의 결핍과 관련하여 흔히 발생되는 문제는 빈혈, 신경계장애, 성장 및 상처치유의 지연 등이다. 따라서 위의 증상이 나타난다면 의사의 진료를 받아야 한다.


■ 일일 권장량
연령에 따른 비타민 B₁₂의 일일 권장량(RDA, recommended daily allowance)은 다음 표와 같다. 생후 7-12개월 영아의 일일 권장량은 0.5 mcg/day이며 6개월 이하의 영아는 0.4 mcg/day이다. 임부에게는 2.6 mcg/day 그리고 수유부에게는 2.8 mcg/day를 권장하고 있다.


■ 채식주의자에게 알맞는 비타민 B₁₂ 공급원
비타민 B₁₂는 주로 육류와 달걀, 유제품 등을 통해 섭취되므로 채식주의자, 특히 비건의 경우 식단을 통해 이를 섭취하는 것은 쉽지 않을 수 있다. 채식주의자가 선택할 수 있는 비타민 B₁₂ 공급원과 그에 따른 함유량은 [표 3]과 같다.


강화 시리얼은 체내 흡수과정에서 분해(break-down)가 필요 없어 비타민 B₁₂의 생체이용률(bioavailability)이 높다. 영양 효모는 치즈 냄새와 견과류 향이 나고 풍미가 있으며 요리에 쉽게 추가할 수 있어 채식주의자와 비건 모두에게 인기있는 식품이다. 영양 효모는 팝콘, 으깬 감자, 스크램블 에그, 두부 등에 뿌리거나 스프에 첨가할 수 있다. 또한 소스 등으로 활용할 수도 있으며 파스타, 샐러드 등에도 첨가하여 섭취할 수 있다.

해조류(seaweed), 조류(algae) 및 버섯 또한 비타민 B₁₂를 포함하고 있지만, 여기서 얻는 비타민 B₁₂는 다른 공급원으로부터 얻는 비타민 B₁₂과 동일한 방식으로 인체에서 작용하지 않기 때문에 적절한 공급원은 아니다. 연구에 따르면 위의 식품을 섭취해도 체내의 비타민 B₁₂ 농도가 유의하게 증가되지 않아 여전히 비타민 B₁₂ 결핍증을 유발할 수 있다.


■ 비건에게 알맞는 비타민 B₁₂ 공급원
비건은 완전 채식을 이르는 말로, 육류뿐만 아니라 달걀, 우유, 유제품 및 해산물을 아예 섭취하지 않는 엄격한 채식주의자를 의미한다. 따라서 동물성 식품 대신 시리얼이나 영양 효모와 같은 비타민 B₁₂ 강화 음식에 의존하게 된다. 식물 유래의 식품은 비타민 B₁₂를 포함하지 않으므로 건강을 위해 알맞은 대체제를 찾는 것이 매우 중요하다.


비타민 B₁₂가 강화되어 있지 않은 제품도 존재하므로, 모든 제품의 성분표를 확인하는 것이 중요하다. 또한 비타민 B₁₂가 이미 결핍되어 있는 환자에게는 경구 또는 주사로 보충해주어야 할 수도 있다.