지방은 무조건 멀리해야 할 존재가 아니다. 인체는 호르몬 기능, 기억력, 특정영양소 흡수 등을 돕기 위해 일정량의 지방을 섭취할 필요가 있다.
식단에 건강한 지방을 포함시키면 음식의 향미를 좋게할 뿐 아니라 포만감을 증가시켜 탄수화물의 흡수를 늦출 수도 있다.
가장 건강한 지방은 오메가-3 지방산과 오메가-6지방산이 포함된 불포화지방과 다가불포화지방이다.
■ 건강에 좋은 10가지 고지방식품
- 1. 아보카도
- 201g의 아보카도 하나에는 약 29g의 지방이 포함되어 있는데, 건강에 유익한 영향을 주는 것으로 알려진 올레산(oleic acid)이 많이 함유되어 있다. 올레산이 항염작용을 하여 암을 예방하는 역할을 할 수도 있다는 것을 보여주는 연구들이 있다. 또한 동물 연구에서 아보카도 오일이 심장질환과 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났다.
아보카도에는 섬유소도 많이 함유되어 있어 아보카도 하나로 일일 권장섭취량(여성 25g, 남성 38g)의 반 정도에 해당되는 13.5g을 섭취할 수 있다. 아보카도에 함유되어 있는 루테인은 눈건강을 지키는데 필요한 성분이다.
- 2. 치아시드
- 치아시드는 크기가 작지만 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 식물기반의 오메가-3 섭취원으로서 가장 좋은 식품 중 하나이다. 오메가-3는 류마티스관절염 증상을 완화시키고 혈액 내 중성지방을 낮추는 것으로 나타났다. 2014년의 연구에서는 치아시드가루가 고혈압 환자에서 혈압을 낮출 수 있다는 것을 보여주었다. 치아시드는 항산화물질, 섬유소, 단백질, 철분, 칼슘도 제공할 수 있다.
- 3. 다크초콜릿
- 적당한 양의 건강한 지방(9g)과 칼륨, 칼슘과 같은 영양소를 섭취하는 목적으로는 다크초콜릿 1온스(약 28.3g)로 충분하다. 다크초콜릿에는 플라보노이드계 항산화제가 매우 풍부하다. 미국에서 다크초콜릿이 심질환 위험을 낮춘다는 일부 연구가 있었다. 2012년 연구에서는 경증의 인지 장애가 있는 고령자에서 다크초콜릿 섭취로 뇌기능이 개선되었다고 나타났다.
- 4. 달걀
- 완숙달걀 50g에는 5.3g의 지방이 포함되어 있고 이 중 1.6g만이 포화지방산이다. 많은 이들이 흰자가 더 건강에 좋은 부분이라고 생각하나 사실은 노른자에 중요한 영양소가 많이 함유되어 있다. 달걀노른자에는 비타민 D뿐 아니라 간, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕은 비타민 B인 콜린이 함유되어 있다.
예전 연구들에서 달걀이 콜레스테롤을 증가시킨다고 밝혔으나, 최근 이를 반박하는 연구들이 발표되고 있다. 한 예로, 중국인 대상으로 수행된 2018년 연구에서 하루 1개의 달걀 섭취로 심혈관계 질환 위험을 낮출 수 있다고 보고하였다.
- 5. 기름진 생선
- 기름진 생선은 불포화지방산과 오메가-3지방산이 많아 심장과 뇌 건강에 도움을 준다. 미국 심장협회에서는 기름진 생선을 일주일에 두번씩 섭취하도록 권고했다. 다음과 같은 생선이 포함된다: 참치(통조림에 들지 않은 것), 청어, 고등어, 연여, 정어리, 송어.
그러나 어패류 섭취를 1주에 12온스(약 340g)으로 제한하는 것이 좋다.
또한 중금속(수은 등)이 많이 축적된 상어, 황새치, 큰고등어 등은 피하도록 한다.
- 6. 아마씨
- 아마씨는 오메가-3 지방산과 섬유소를 공급한다. 아마씨 2 테이블스푼에는 지방 9g이 들어있으며 거의 대부분이 불포화지방산이다. 섬유소는 포만감을 증가시키고 콜레스테롤을 감소시킬 수도 있다. 아마씨는 또한 에스트로겐과 항산화 효과를 지닌 식물성 화합물인 리그난(lignans)이 풍부하게 함유되어 있다.
추가적 연구가 필요하긴 하나, 일부 연구에서 아마씨 섭취가 일부 사람들에서 심혈관질환 위험을 감소시킬 수 있다고 보고한 바 있다.
- 7. 견과류
- 견과류는 많은 연구에서 유익함이 입증되었다. 이 식품은 건강한 지방, 단백질, 삼유소, 비타민, 미네랄, 항산화제, 피테롤 등이 함유되어 있다. European Journal of Nutrition에 게재된 37만명 대상의 5년 간의 연구에서, 규칙적으로 견고류를 섭취하는 사람이 체중증가, 과체중, 또는 비만의 위험이 적다고 보고되었다.
아몬드, 브라질너트, 호두 1온스(약 28.3g)에는 지방이 각각 14g, 19g, 18.5g 함유되어 있다. 각 견과류는 종류별로 함유되어 있는 영양소가 약간씩 다르므로, 불포화 견과류를 골고루 먹는 것이 바람직하다.
- 8. 올리브
- 지중해식 식단의 주재료인 블랙올리브는 100g 중 지방이 6.67g, 섬유소가 13.3g 함유되어 있다.
최근 연구에서 올리브에 함유된 올러유러핀(Oleuropein)이라는 성분이 당뇨병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고했다. 연구자들은 올러유러핀이 인슐린을 잘 분비하도록 돕는다고 주장한다.
하지만, 올리브에는 나트륨이 많을 수 있어 하루 5~10개 정도가 적정량으로 간주된다.
- 9. 두부
- 두부는 완전한 식물단백질이며 불포화지방산 및 다가 불포화지방산의 좋은 공급원이다. 단단한 두부 100g에는 지방이 4g 이상 함유되어 있으며,칼슘의 일일섭취 권장량의 4분의 1이 포함되어 있다.
- 10. 요거트
- 천연 전지 요거트(Full-fat natural yogurt)는 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장 건강에 도움을 준다.
요거트를 규칙적으로 섭취하면 체중 증가과 비만을 예방하고 심장건강을 향상시킬 수 있다고 관찰연구에서 보고되었다.
2016년에 발표된 연구에서는 요거트를 1주일에 5회 이상 섭취한 여성에서 혈압을 20% 낮아진 것으로 나타났다.
천연 전지 요거트 또는 그릭요거트를 선택하고, 당이 첨가된 것을 피하는 것이 좋다.
